VITAMINE

Vitamine sind essentielle Mikronährstoffe, die Energiehaushalt, Immunabwehr, Zellteilung sowie Nerven- und Knochengesundheit steuern

  • Wesentlich für Sehvorgang, Epithelgesundheit und Immunsystem. Der Status ergibt sich aus Aufnahme von Retinol und Provitamin-A-Carotinoiden.


    • Unterstützt Zelldifferenzierung und Barrierefunktionen
    • Fettlöslich, Speicherung in der Leber
    • Überversorgung mit vorgeformtem Vitamin A möglich, Vorsicht in der Schwangerschaft

  • Zentral im Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel sowie für die Nervenfunktion.


    • Coenzym in Pyruvat- und Citratzyklus
    • Bedarf steigt mit hoher Kohlenhydratzufuhr
    • Mangel beeinträchtigt neurologische Funktionen

  • Coenzym in Redoxreaktionen als FAD und FMN, relevant für Energiegewinnung.


    • Trägt zur Funktion von Antioxidationssystemen bei
    • Lichtempfindlich, Verluste bei Lagerung möglich
    • Unterstützt Haut, Schleimhäute und Sehfunktion

  • Baustein von NAD und NADP, damit essenziell für Stoffwechsel und Zellenergie.


    • Unterstützt Haut, Nerven und Schleimhäute
    • Hohe Einzeldosen können Flush auslösen
    • Lebergesundheit bei hohen Einnahmen beachten

  • Bestandteil von Coenzym A, wichtig für Fettsäure- und Energiestoffwechsel.


    • Beteiligt an Synthese und Abbau von Fettsäuren
    • Breite Lebensmittelverfügbarkeit, Mangel selten
    • Sinnvoll in Formulierungen mit Stoffwechsel-Fokus

  • Schlüsselrolle im Aminosäure- und Neurotransmitter-Stoffwechsel sowie in der Häm-Synthese.


    • Trägt zur Immunfunktion und zum Homocystein-Stoffwechsel bei
    • Langfristig sehr hohe Dosen können Neuropathien begünstigen
    • Dosisableitung nach Befund und Zielbild

  • Cofaktor biotinabhängiger Carboxylasen, relevant für Gluconeogenese und Fettsäuresynthese.


    • Unterstützt Haut, Haare und Nägel
    • Hohe Biotin-Einnahmen können bestimmte Labortests verfälschen
    • Bedarf und Einsatz am klinischen Kontext ausrichten

  • Zentral im Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsel, DNA-Synthese und Zellteilung.


    • Senkt erhöhtes Homocystein in Kombination mit B12
    • Unterschied zwischen Folat aus Lebensmitteln und Folsäure als Ergänzung beachten
    • In Fertilität und Schwangerschaft besonders relevant

  • Wichtig für Nervenfunktion und Blutbildung; Resorption erfordert Intrinsic Factor.


    • Mangel führt zu megaloblastärer Anämie und neurologischen Störungen
    • Funktionelle Marker: Holotranscobalamin und Methylmalonsäure
    • Orale oder parenterale Substitution je nach Ursache

  • Antioxidativ und essenziell für Kollagensynthese, Wundheilung und Eisenaufnahme.


    • Unterstützt Immunfunktion und Redoxhaushalt
    • Erhöht die nicht-häm-Eisenaufnahme aus der Nahrung
    • Wasserlöslich, regelmäßige Zufuhr sinnvoll

  • Reguliert Kalziumhaushalt, Knochen und Muskelfunktion; Statusmarker ist 25-Hydroxyvitamin D (25-OH-D).


    • Unterstützt Mineralisierung und Muskelkraft
    • Synthese durch UVB-Licht, ergänzend über Ernährung und Supplemente
    • Zielbereiche und Dosis anhand des Laborbefunds steuern

  • Lipidlösliches Antioxidans, schützt Zellmembranen vor oxidativem Stress.


    • Trägt zum Schutz von ungesättigten Fettsäuren bei
    • Bedarf korreliert mit Zufuhr mehrfach ungesättigter Fette
    • Hohe Zufuhr kann die Blutgerinnung beeinflussen

  • Aktiviert vitamin-K-abhängige Proteine für Gerinnung und Knochenstoffwechsel.


    • Unterstützt die Carboxylierung von Osteocalcin
    • Unterschiedliche Halbwertszeiten von K1 und K2 beachten
    • Wechselwirkungen mit Vitamin-K-Antagonisten berücksichtigen

MINERALSTOFFE & SPURENELEMENTE

Mineralstoffe und Spurenelemente sind essenzielle anorganische Nährstoffe: Mineralstoffe werden in größeren, Spurenelemente in sehr kleinen Mengen benötigt – beide steuern zentrale Funktionen von Nerven, Muskeln, Knochen, Schilddrüse, Blutbildung und antioxidativen Systemen.

  • Zentral für Knochen- und Zahnmineralisierung sowie Erregungsleitung in Nerven und Muskeln.


    • Reguliert durch Vitamin D, Parathormon und Kalzitonin
    • Aufnahme- und Bindungsfähigkeit hängt u. a. von Vitamin D ab
    • Langfristige Unterversorgung begünstigt Knochendichteverluste

  • Kofaktor in hunderten Enzymreaktionen, wichtig für Nerven-/Muskelfunktion und Energiestoffwechsel.


    • Beeinflusst Muskelkontraktion und -entspannung
    • Bestimmte Medikamente/Erkrankungen erhöhen den Bedarf
    • Organische Salze (z. B. Citrat) werden oft gut vertragen

  • Hauptkation in der Zelle; relevant für Membranpotenziale, Blutdruck und Herzrhythmus.


    • Kaliumreiche Ernährung unterstützt die Blutdruckkontrolle
    • Dysbalancen (Hypo-/Hyperkaliämie) können kardiale Effekte haben
    • Nierenfunktion und Medikamenteninteraktionen beachten

  • Unentbehrlich für Hämoglobin, Myoglobin und Zellatmung.


    • Beurteilung über Ferritin, Transferrinsättigung; Entzündung (CRP) mitdenken
    • Supplementierung nur leitliniengerecht; Überladung vermeiden
    • Verträglichkeit variiert je nach Eisenform

  • Beteiligt an Immunfunktion, DNA-/Proteinsynthese und Wundheilung.


    • Langfristig hohe Zinkgaben können Kupferstatus beeinträchtigen
    • Absorption wird durch Phytate gehemmt
    • Dosis am Bedarf und Laborstatus ausrichten

  • Bestandteil von Selenoproteinen (z. B. GPx, DIO), relevant für Schilddrüse und antioxidativen Schutz.


    • Unterstützt Umwandlung von T4 zu T3
    • Regionale Bodenarmut kann die Versorgung beeinflussen
    • Überversorgung vermeiden (Selenose-Risiko)

  • Wichtig für Eisenstoffwechsel, Bindegewebe (Lysyloxidase) und Neurotransmitter.


    • Zink:Kupfer-Balance beachten
    • Mangel kann Anämie und Neuropathien begünstigen
    • Leberstoffwechsel bei höheren Zufuhrmengen berücksichtigen

  • Cofaktor in Enzymen des Energiestoffwechsels und der Knochenentwicklung.


    • Bedarf gering; Überschüsse vermeiden
    • Berufliche Expositionen sind der Hauptgrund für Toxizität
    • Lebensmittelvielfalt deckt meist den Bedarf

  • Bestandteil des Molybdän-Cofaktors (z. B. Xanthin-, Aldehyd-Oxidase).


    • Essenziell für Purin- und Schwefelstoffwechsel
    • Mangel selten bei normaler Ernährung
    • Hohe Zufuhr in der Regel gut reguliert

  • Baustein der Schilddrüsenhormone T3/T4, essenziell für Wachstum und Stoffwechsel.


    • Bedarf steigt in Schwangerschaft/Stillzeit
    • Sowohl Mangel als auch Überversorgung beeinträchtigen die Schilddrüse
    • Jodsalz und Meeresprodukte sind wichtige Quellen

  • Beteiligt an der Insulinwirkung und am Kohlenhydratstoffwechsel.


    • Evidenz für generelle Supplementierung ist begrenzt
    • Chrompicolinat wird häufig eingesetzt; Nutzen individuell prüfen
    • Interaktionen und mögliche Nebenwirkungen beachten

AMINOSÄUREN & PROTEINDERIVATE

Aminosäuren sind fundamentale Bausteine von Proteinen und steuern zentrale Stoffwechselwege; ausgewählte Derivate unterstützen Energieversorgung, Neurotransmission, Gefäßfunktion und Muskelregeneration – ihr Einsatz richtet sich nach Zielbild und individueller Verträglichkeit.

  • Vorstufe für NO (Stickstoffmonoxid) und damit relevant für Gefäßtonus und Durchblutung.


    • Beteiligung an Immunfunktion und Harnstoffzyklus
    • Einsatz häufig im Performance-Kontext
    • Balance mit L-Citrullin beachten

  • Wird zu Arginin umgewandelt und kann die NO-Bildung effizient unterstützen.


    • Oft bessere Verträglichkeit als hohe Arginin-Dosen
    • Relevanz für Endothelfunktion und Training
    • Kombination mit Arginin möglich

  • Kleinstes Protein-Bausteinchen; wirkt inhibitorisch im ZNS und ist reich in Kollagen.


    • Beteiligung an Glutathion-Synthese (Redoxhaushalt)
    • Unterstützt Schlafqualität und Erholung
    • Gut verträglich, neutral im Geschmack (Pulver)

  • Schwefelhaltige Verbindung (aminosäureähnlich) mit Rollen in Osmoregulation, Gallensäuren und Herzfunktion.


    • Modulierende Effekte auf Kalziumflüsse
    • Häufig in Energie-/Hydrations-Formeln
    • Verträglichkeit in üblichen Dosen gut

  • Natürlicherweise im Grüntee; beeinflusst Alpha-Wellen und Wahrnehmung von Stress.


    • Kombinierbar mit Koffein für fokussierte Wachheit
    • Subjektiv beruhigend ohne Sedierung
    • Einsatz v. a. tagsüber (AM) bei kognitivem Fokus

  • Vorstufe von Serotonin und Melatonin; Bedeutung für Stimmung und Schlaf-Einleitung.


    • Aufnahme konkurriert an Transportern (mit großen neutralen Aminosäuren)
    • Einsatz vorzugsweise abends (PM)
    • Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten beachten

  • Vorstufe von Catecholaminen (Dopamin, Noradrenalin, Adrenalin) und Schilddrüsenhormonen.


    • Unterstützt kognitive Performance unter Stress
    • Sinnvoll vor anspruchsvollen Aufgaben
    • Abstand zu eisenbindenden/hormonellen Therapien berücksichtigen

  • Verzweigtkettige Aminosäure (BCAA); starker Trigger anaboler Signalwege der Muskulatur.


    • Schlüsselfaktor für Muskelproteinsynthese
    • Synergistisch mit Gesamt-Proteinaufnahme
    • Relevanz besonders um Training/Regeneration

  • Essenzielle Aminosäure; wichtig für Kollagenquervernetzung und Carnitin-Synthese.


    • Unterstützt Gewebeheilung und Haut
    • Interaktion mit Arginin-Stoffwechsel
    • Versorgung bei pflanzenbetonter Kost im Blick behalten

  • Leucin-Metabolit mit Effekten auf Muskelproteinabbau und Regeneration.


    • Besonders in Rekonvaleszenz/katabolen Phasen diskutiert
    • Kombination mit adäquater Proteinzufuhr sinnvoll
    • Verträglichkeit in Studien meist gut

  • Zentrale Rolle im Glukose-Alanin-Zyklus (Energie- und Stickstofftransport).


    • Unterstützt Energieversorgung v. a. bei Belastung
    • Baustein vieler Peptide
    • In personalisierten Formeln eher ergänzende Komponente

  • Phosphokreatin-System als ATP-Puffer für kurzzeitige, hochintensive Belastungen; neuro-energetische Aspekte möglich.


    • Gut dokumentierte Steigerung von Kraft/Leistung
    • Kann Muskeleinlagerung von Wasser erhöhen (Gewicht beachten)
    • Einnahmezeitpunkt sekundär, konsequente Zufuhr entscheidend

CO-FAKTOREN & LIPIDE

Kofaktoren und Lipide unterstützen Energiegewinnung, Membranintegrität und Signalwege: Sie wirken in mitochondrialen Prozessen, als Methylgruppendonor, in der Neurotransmission oder als strukturelle Bausteine – und ergänzen damit gezielt Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren.

  • Zentrales Glied der mitochondrialen Atmungskette; wirkt zusätzlich antioxidativ.


    • Bedeutung für zelluläre Energie (ATP)
    • Spiegel können alters- und medikationsabhängig variieren (z. B. Statine)
    • Einsatz je nach Zielbild des Energiestoffwechsels

  • Baustein von Membranphospholipiden und Vorstufe von Acetylcholin; relevant für Leber- und Nervenfunktion.


    • Beitrag zum Methylierungsstoffwechsel (mit Folat/B12)
    • Bedarf individuell; Ernährungslage berücksichtigen
    • Formen: Cholinbitartrat, Alpha-GPC, Phosphatidylcholin

  • Methylgruppendonor im Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsel; kann den Homocysteinspiegel senken.


    • Synergien mit Folat/B12 im Methylierungsweg
    • Rolle im Leber- und Lipidstoffwechsel
    • Dosierung und Verträglichkeit individuell prüfen

  • Langkettige n-3-Fettsäuren unterstützen kardiometabolische Parameter und Zellmembranfunktion; ALA ist die pflanzliche Vorstufe.


    • Evidenz für Triglyzerid-Senkung (EPA/DHA)
    • Statusabschätzung z. B. über Omega-3-Index
    • Qualität/Stabilität der Öle (Oxidation) beachten

  • Essenzielle Bestandteile von Membranen und Eicosanoid-Vorstufen.


    • Bedarf an Linolsäure ist essenziell, Arachidonsäure wird endogen gebildet
    • Verhältnis n-6:n-3 im Gesamtkontext berücksichtigen
    • Quellen: pflanzliche Öle, Nüsse, Samen

  • Nicht essenziell, aber weit verbreitet in der Ernährung; unterstützt Membranintegrität.


    • Hauptquelle: Olivenöl
    • Teil des mediterranen Musterersatzes für gesättigte Fette
    • Rolle v. a. ernährungsstrategisch

  • Dominantes Membran-Phospholipid und Cholinquelle; beteiligt am Lipidtransport (VLDL).


    • Relevanz für Leber- und Gallensäuren-Stoffwechsel
    • Membranstabilität und Signaltransduktion
    • Bestandteil hochwertiger Lecithin-Fraktionen

  • Phospholipid mit hoher Dichte in Neuronenmembranen; beteiligt an Signalprozessen.


    • Hinweise auf Unterstützung kognitiver Funktionen
    • Stress-/Cortisol-bezogene Anwendungen diskutiert
    • Qualität (Herkunft, Reinheit) beachten

  • Redox-Kofaktor in mitochondrialen Dehydrogenase-Komplexen; wirkt als Antioxidans.


    • Einfluss auf Glukose- und Energiestoffwechsel
    • Kombinierbar mit B-Vitaminen (z. B. B1)
    • Einnahme nüchtern kann die Aufnahme verbessern

  • Zyklischer Zuckeralkohol; Baustein von Phosphoinositiden und Second-Messenger-Systemen.


    • Relevanz für Insulinsignaling und Zellkommunikation
    • Verhältnis myo:DCI je nach Zielbild
    • Verträglichkeit in üblichen Dosen gut

Die Auswahl der Supplemente ist nicht abschließend.

Supplementierung stets indikations- und verlaufsbasiert (Blutwerte, Ziele), innerhalb geltender Leitplanken.

    • NIH ODS – Dietary Supplement Fact Sheets (Übersicht):
      https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/

    • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3):1461.

    • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2016). Scientific opinion on Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14(3):4484.

    • National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press.

    • National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press.

    • National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press.

    • WHO/FAO (2010). Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91.

    • American Heart Association Science Advisory (Skulas-Ray et al., 2019). Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia. Circulation. DOI 10.1161/CIR.0000000000000709.

    • Cochrane Database of Systematic Reviews (Abdelhamid et al., 2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Review. DOI 10.1002/14651858.CD003177.pub5.

    • International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand – Creatine (Kreider et al., 2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18.

    • International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand – Beta-Alanine (Trexler et al., 2015). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12:30.

    • International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand – HMB, β-Hydroxy-β-methylbutyrate (Wilson et al., 2013). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:6.

    • Linus Pauling Institute, Oregon State University. Micronutrient Information Center (Vitamins, Minerals, Phytochemicals). Institutionelle Ressource, fortlaufend aktualisiert.

    • USDA FoodData Central. Nährstoff- und Fettsäuredatenbank für Lebensmittelprofile. Institutionelle Ressource.